Gérer son stress grâce à la cohérence cardiaque

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Coherence cardiaqueLes effets négatifs du stress sur la santé sont bien connus : insomnie, diminution de la concentration, anxiété, dépression, maladies cardiovasculaire etc…

Si l’utilisation de la cohérence cardiaque a fait ses preuves dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, son utilisation dans la gestion du stress au quotidien apparait être une bonne alternative.

Interaction Cerveau – Coeur

A chaque instant de la journée, notre cerveau utilise toute une palette de capacités appelées fonctions cognitives : la mémoire, l’attention, le langage, les fonctions exécutives (logique, stratégie, planification etc…) et les fonctions visuo-spatiales (orientation, perception de l’environnement etc…).

Dans les cas de stress ou d’émotions négatives, notre rythme cardiaque devient irrégulier et désordonné. Des signaux sont envoyés à notre cerveau et ce dernier va alors empêcher nos fonctions cognitives de fonctionner normalement. Notre émotionnel devient instable.

Le rôle de la respiration dans la régulation du rythme cardiaque

La régulation du rythme cardiaque est due au système nerveux autonome (SNA) et influencée par la respiration.
Le rôle des systèmes sympathique et parasympathique du SNA sont clés dans la régulation de nos fonctions internes.
En effet, le système nerveux parasympathique, stimulé pendant l’expiration, provoque un ralentissement du rythme cardiaque. A l’inverse, inhibé pendant l’inspiration, il provoque une accélération du rythme cardiaque (action du système nerveux sympathique).

Une défaillance conduit à une hyperactivité sympathique et est associée au stress, à l’anxiété et à toute émotion négative pour la santé. A l’inverse un état émotionnel positif favorise une activité cardiaque régulière et renforce les fonctions cognitives.

L’analyse de la variabilité du rythme cardiaque (variation du rythme cardiaque entre chaque battement) est un bon reflet de l’activité du SNA. Plus cette variabilité est élevée (amplitude élevée), meilleure est notre santé.

Qu’est-ce la cohérence cardiaque ?

Les techniques de contrôle respiratoire apparaissent ainsi comme un moyen simple et naturel pour modifier la variabilité de notre fréquence cardiaque.

Le contrôle respiratoire nécessaire pour atteindre un état de cohérence cardiaque, ou équilibre cardio-respiratoire, va consister à respirer de façon régulière, profonde, très lente, tout en favorisant l’expiration.

Les scientifiques parle de cohérence cardiaque lorsque le coeur entre en résonance avec une respiration forcée d’environ 6 cycles/minute.

Contrairement à la relaxation qui provoque un bien-être momentané, la cohérence cardiaque induit action, mouvement et réactivité.

Nous vous proposons ainsi des protocoles de contrôle respiratoire pour que vous puissiez vous entraîner par vous-même.

Quelques données scientifiques illustant l’utilisation du biofeedback HRV dans la réduction des symptômes
Stress et sommeil
-Matthew R Ebben, Vadim Kurbatov, and Charles P Pollak. Moderating laboratory adaptation with the use of a heart-rate variability biofeedback device (stresseraser). Appl Psychophysiol Biofeedback, 34(4):245–249, Dec 2009.
-Robert N McLay and James L Spira. Use of a portable biofeedback device to improve insomnia in a combat zone, a case report. Appl Psychophysiol Biofeedback, 34(4):319–321, Dec 2009
Performance
Maman Paul and Kanupriya Garg. The effect of heart rate variability biofeedback on performance psychology of basketball players. Appl Psychophysiol Biofeedback, Mar 2012.
– Maman Paul, Kanupriya Garg, and Jaspal Singh Sandhu. Role of biofeedback in optimizing psychomotor performance in sports. Asian J Sports Med, 3(1):29–40, Mar 2012.
– Joshua Raymond, Imran Sajid, Lesley A Parkinson, and John H Gruzelier. Biofeedback and dance performance: a preliminary investigation. Appl Psychophysiol Biofeedback, 30(1):64–73, Mar 2005.
Action long terme
Paul M Lehrer, Evgeny Vaschillo, Bronya Vaschillo, Shou-En Lu, Dwain L Eckberg, Robert Edelberg, Weichung Joe Shih, Yong Lin, Tom A Kuusela, Kari U O Tahvanainen, and Robert M Hamer. Heart rate variability biofeedback increases baroreflex gain and peak expiratory flow. Psychosom Med, 65(5):796–805, 2003.
– Guiping Lin, Qiuling Xiang, Xiaodong Fu, Shuzhen Wang, Sheng Wang, Sijuan Chen, Li Shao, Yan Zhao, and Tinghuai Wang. Heart rate variability biofeedback decreases blood pressure in prehypertensive subjects by improving autonomic function and baroreflex. J Altern Complement Med, 18(2):143–152, Feb 2012.

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